Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки.

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут.

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views:
27 520

Разновидности стретчинга

Программа стретчинг-тренировок может быть полностью построена на одном из видов растяжки или комбинироваться с использованием на одном занятии нескольких разновидностей стретчинга:

Пассивный стретчинг (с партнером). Как только вы принимаете нужное положение, партнер начинает растягивать ваши мышцы. Иными словами, тренировка проходит при вашем пассивном участии, вы скорее бездействуете на таком занятии

Пример пассивного стретчинга – вы встаете к стенке и вытягиваете вперед прямую ногу, а ваш партнер начинает осторожно поднимать ее как можно выше. Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи»

Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем

Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи». Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем

Суть статического стретчинга проста: принимаете нужное положение и начинаете растягивать мышцы. Достигнув крайней точки, задерживаетесь в ней определенное время, а затем возвращаетесь в исходную позицию.

Баллистический стретчинг: пружинящие упражнения, которые нужно выполнять в ударном темпе. Амплитуда каждого движения максимальна. Данный вид растяжки чрезвычайно эффективен, но травмоопасен. Не подходит начинающим атлетам.

Изолированный стретчинг. Тоже используется исключительно профессионалами. Способствует повышению пружинистости мышц и их силы. Достигнув нужного положения, необходимо продержаться в нем без посторонней помощи, используя лишь силу конкретной мышечной группы. К примеру, подняли выпрямленную ногу как можно выше и стараетесь сохранять ее в этом положении рекомендованное время.

Динамический стретчинг. Рекомендован перед началом силовой или кардиотренировки. Способствует снижению веса. Предполагает активные движения (повороты корпуса, махи ногами и руками, перекаты, выпады, подъем на носочках, бег на месте с поднятием коленей и т. п.), амплитуда которых должна постепенно нарастать.

Стретчинг с сопротивлением (с партнером). Похож на пассивный стретчинг. Различие заключается в том, что здесь вы должны оказывать сопротивление действиям вашего партнера посредством усиления напряжения в мышцах, побуждая сокращаться волокна еще сильней.

Независимо от выбранного вами способа растягивания, всегда необходимо следить за тем, чтобы не было задержек дыхания. Дышите размеренно, непрерывно. Следите за своими ощущениями. При первых признаках боли приостанавливайте тренировку, уменьшайте нагрузку.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Какие преимущества дает растяжка

Недооценка растяжки — это большая ошибка, ведь это один из самых важных этапов в любой физической нагрузке. Причем растяжка необходима не только во время тренировок, но и в обычной жизни, чего не скажешь, к примеру, об изолирующих упражнений на определенные мышцы, которые в таком виде не задействуются в реальности. Вот что даст тебе растяжка мышц ног.

Улучшение кровоснабжения мышц

Дело в том, что мышцам необходимо качественное кровоснабжение и большое количество кислорода. Без растяжки, когда ты сразу начинаешь тренировки, кислорода может быть недостаточно, ведь упражнения заставляют получать приток крови и кислорода, прежде всего, самые важные части тела. А если крови и кислорода достаточно, мышцы будут получать все питательные вещества и быстрее набирать массу.

Снижение риска травматизации

Множество спортивных травм в тренажерном зале получают как раз из-за недооценки важности растяжки мышц. Причем мышцы ног травмируются чаще других потому, что они получают большую нагрузку, чем, к примеру, руки или пресс

Грамотная растяжка мышц ног не исключает риска травматизации, но существенно его уменьшает, особенно при соблюдении техники выполнения упражнений.

Уменьшение болезненности мышц после тренировок

Болеть мышцы заставляют микротравмы, молочная кислота, малое снабжение кислородом и другие факторы. Избежать болезненности в мышцах после тренировок нельзя, ведь суть наращивания мышц — это их повреждение с последующей регенерацией и увеличением мышечной массы. Однако растяжка ног поспособствует уменьшению болезненности, так как мышцы будут более подготовленными к тренировкам.

Улучшение гибкости

Растяжка позволяет тебе сгибаться под более острыми углами и в целом делает тебя более подвижным, что, в свою очередь, открывает возможность выполнять более сложные упражнения и уменьшает риск получения травм при резких движениях.

Выше перечислены лишь основные достоинства растяжки мышц ног перед тренировкой, и, как видишь, она стоит того. А теперь перейдем к видам растяжки.

Стретчинг для начинающих

Давайте рассмотрим несколько упражнений для начинающих в растяжке. Необходимо проработать все мышцы тела.

Мышцы шеи: левая рука на талии, правая – на голове. Растяните мышцы шеи плавным наклоном головы в правую сторону. Выполняйте до десяти повторений. Между растяжками давайте себе отдых (несколько секунд). Не забудьте менять руки и стороны.
Мышцы шеи и позвоночник: сядьте на стул. Теперь нужно упереться в пол, держа ноги крестом. Прижмите свой подбородок к ладоням. Теперь напрягите шею и руки и сидите в таком состоянии в течение тридцати секунд. Сделайте восемь подходов с отдыхом по двадцать секунд.
Мышцы всего тела: встаньте на правое колено. Левую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Поднимите левую руку и аккуратно прогнитесь назад. Повторите, изменив позицию справа налево.
Мускулы всего тела: встав на четвереньки, с силой, но аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу – назад. Затем поменяйте позицию рук и ног и повторите так семь раз.
Мускулы плеч рук и спины: выполняем упражнения в вертикальном положении. Стоя тяните руки по диагонали, поочередно их меняя. Не спешите, делайте все медленно. Вы должны почувствовать умеренное мышечное напряжение. Именно так вы поймете, что выполняете упражнение правильно.
Спинные мышцы и пресс: сядьте, широко расставив ноги, и уберите руки на затылок. Аккуратно и не спеша прогнитесь к левому колену, а затем к правому. Сделайте так восемь раз.
Мускулы ног и спины: прижмитесь спиной и руками к стене. Теперь нужно медленно приседать. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Сделайте шесть повторов. Один подход делайте около двадцати секунд.

Эти упражнения можете делать с утра перед работой. Стретчинг поможет вам избежать стресса в течение суток. Также можете провести тренировку вечером. Так, вы снимите напряжение после трудового дня, поможете работе сосудов, а главное – расслабитесь.

Растяжка спины: поза «кошка-корова»

POPSUGAR Photography

Начните на четвереньках на полу. Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами.
Выдохните и округлите позвоночник к потолку, втягивая ягодицы и представляя, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею. Задержитесь на пять-десять секунд. Это поза кошки.
На вдохе выгните спину и расслабьте живот. Аккуратно поднимите голову и, одновременно, копчик вверх. Задержитесь на пять-десять секунд. Это поза коровы.
Продолжайте переходить от позы кошки к позе коровы, сопоставляя свое движение с дыханием.

Помогает ли стретчинг похудеть?

На фото упражнение для стретчинга «Поза верблюда»

Для чего нужен стретчинг, каждый дает свой ответ на этот вопрос. Кто-то выбирает такие щадящие и безопасные занятия, чтобы тренироваться, чувствуя последствия для здоровья от гиподинамии. Но многие женщины рассматривают разные типы стретчинга с перспективой похудения. Есть разные отклики о тренировках, включая негативные. Под сомнение ставят растяжку те, кто сомневается, что статические упражнения в принципе способны помочь в борьбе с лишними килограммами.

Лучше не ставить первоочередной задачей стретчинга похудение, чтобы не разочароваться. Растяжку нельзя назвать быстрым и лучшим способом для устранения лишних сантиметров. Но опыт показывает, что вместе с другими плюсами от стретчинга дамы замечают, как объемы действительно уменьшаются.

Секрет эффективности заключается в том, что мышцы на самом деле работают, причем прорабатываются весьма глубоко. Поэтому постепенно тело возвращается в тонус, уходит рыхлость и дряблость. Образ становится спортивным, подтянутым. Но если лишний вес сильно досаждает, тогда лучше к растяжке добавить силовые упражнения, аэробику. В таком случае похудение ускорится.

Что такое стретчинг — смотрите на видео:

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать

Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Todd Hargrove:

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Мифы о растяжке

Упражнения на растяжку – это комплекс физкультурных мероприятий, которые позволят поддерживать свое тело в тонусе. Но даже они обросли рядом мифов, придуманных, скорее, теми, кто не хочет прикладывать никаких усилий для улучшения своего здоровья:

Для растяжки должны присутствовать врожденные задатки. Если в ваших планах просто подправить физическую форму, а не выйти на арену цирка, то никаких природных сверх способностей не потребуется. Делая упражнения день за днем, вы почувствуете, что ваше тело становится более гибким и пластичным.
Начинать тренировки после 30 лет бессмысленно. Дети и подростки могут похвастаться гибкостью. Но и в более старшем возрасте при правильном подходе можно показать хорошие результаты. Не стоит начинать упражнения с попытки сесть на шпагат. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузки.
Упражнения для растяжки доставляют боль. Если изнурять себя непосильными тренировками, то данное утверждение можно считать верным. Но растягиваться нужно не до приступа боли, а всего лишь до состояния стойкого напряжения.
Упражнения для растяжки не подходят для избавления от лишнего веса. Любая физическая нагрузка – это сжигание калорий. Конечно, с помощью растягивания сложно добиться мгновенного похудения, но оно может стать одним из вариантов в комплексной работе с лишними килограммами.

Противопоказания для занятий стретчингом

Растяжка — относительно безопасный вид фитнеса. Она подойдет любому человеку, однако некоторые ограничения все же есть:

Патологии и травмы костей и суставов, а также связок на первом этапе болезни.
Ранний восстановительный этап выздоровления.
Онкология.
Ранее перенесенные сильные травмы.
Некоторые заболевания спины и позвоночника.
Заболевания суставов.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Температура, воспалительные процессы в организме.

Для всех тех, кому растягиваться можно, стретчинг будет очень действенным и эффективным средством оздоровления мышц, суставов и всего организма в целом. Он приведет тело в тонус и подойдет людям любого возраста и любой физической подготовки.

Originally posted 2018-04-06 12:45:28.

Правила качественных тренировок

Пригодятся всем, кто всерьез решил заняться стретчингом: они помогут гармонично тренировать мышцы, без травм и дискомфорта:

Систематичность. Самый высокий результат показывают регулярные занятия на растяжку. Лучше 15 минут в назначенный день, чем 1,5 часа раз в неделю. Равномерные нагрузки держат тело в тонусе и убирают стресс, неизбежно возникающий при усиленных тренировках, следующих за длительными периодами отдыха.
Подготовленное тело. Для продуктивного занятия стретчингом нужно разогреть тело и связки. Сам же стретчинг лучше всего проводить после силовых тренировок и упражнений. Это также безопаснее для тела в плане травм.
Постепенное усложнение. Неподготовленному телу будет труднее справляться с нагрузками, чем хоть немного натренированному. Темп и нагрузку нужно наращивать постепенно, в соответствии с возможностями своего тела.
Слушать ощущения в теле. Самое эффективное средство защиты тела — внимательное и бережное к нему отношение. Боль при растяжке — плохой признак. Если упражнение вызывает боль, его нужно упростить или отменить совсем. Однако следует различать «вредную» боль и «полезную». Нужная боль находится как раз на грани комфорта и дискомфорта.

Пять весомых причин делать растяжку

Любое действие преследует какую-то цель. Но почему-то многие любители спорта именно в растяжке не видят смысла. Они не понимают для чего нужно расслабление мышц после тренировки, не желают на это тратить даже несколько минут.

Зачем нужно делать растяжку:

Первая причина. Растягивание фасции облегчает рост мышц, увеличение массы. Если обволакивающие ткани жесткие, то никакие интенсивные тренировки и белковые продукты не помогут.
Вторая причина. Растяжка мышц помогает быстрее восстановиться после тренировки, в них усиливается кровоток, уменьшаются болевые ощущения. Это актуально для людей, которые только начинают заниматься спортом.
Третья причина. Увеличивается амплитуда движений в мышцах, подвижность суставов, что отражается на качестве и эффективности выполнения других упражнений.
Четвертая причина. Растяжка мышц помогает устранять искривления и изменения в суставах, вызванные дисбалансом силы и гибкости.
Пятая причина. Усиливается кровообращение в органах малого таза. Это полезно и для мужчин, и для женщин. Дополнительное питание способствует правильной работе мочеполовой системы, является профилактикой импотенции и бесплодия.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела